民以食为天，咱们每天都要食用主食举动能量的紧要由来。然则，对付主食您清楚多少？主食吃什么好？吃多少？怎样吃更强壮？对此，中国强壮促使与教授协会养分素营养会副秘书长吴佳解读了主食选拔与搭配的奇异。

　　“主食，顾名思义便是苛重的食品，是咱们饮食的根蒂。”吴佳先容，正在中国，主食通常指谷类食品，也称为粮食，最常见的是幼麦、大米、玉米、幼米、高粱、荞麦、燕麦等及其成品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。其余，杂豆类食品和薯类食品也应算作主食，如绿豆、红豆、芸豆、红薯、土豆、山药、紫薯等。

　　有目共见，主食吃多了会变成热量过剩，过多的热量转化为脂肪堆集正在体内主食，从而导致肥胖。近年来，少许减肥人士将主食视为肥胖的祸首祸首，饱吹不吃或少吃主食的饮食体例。这种饮食体例靠谱吗？

　　“主食含有富厚的碳水化合物，是人体所需能量的最经济、最紧要的食品由来，也是B族维生素、矿物质、伙食纤维等的紧要由来，正在庇护人体强壮方面拥有紧要用意。每天咱们通过碳水化合物摄取的热量应占总能量的50%—65%，不推举少吃或不吃主食。”吴佳说，固然卵白质和脂肪也能为人体供应能量，然则这两种养分素的产能历程都市填补身体担负，同时爆发代谢废料。

　　正在中国养分学会推出的中国住户平均伙食浮屠中，寻常食品被分为5层，此中主食类攻克最底层，摄入量最大，意味着主食是平均伙食的根蒂。《中国住户伙食指南（2022）》倡议，僵持谷类为主的平均伙食形式，成年人每天摄入谷类食品200—300克，此中包罗全谷物和杂豆类50—150克；薯类50—100克。

　　吴佳先容，不吃主食不妨会导致碳水化合物摄入不够，人体要庇护血糖的安靖，就要通过脂肪或卵白质来举办转化，长此以往，会给身体带来必定的副用意，比方代谢芜杂。假若机体永恒短少碳水化合物需要，还会影响影象力和认知才智、填补全因物化的危害。其余，假若主食吃得过少，客观上往往导致人们摄入更多的动物性食品，由于仅靠蔬菜、生果类食品，人们很难吃饱，而以动物性食品为主的伙食形式，容易填补肥胖、高脂血症、冠心病、糖尿病等慢性病的爆发危害。

　　“总之，主食吃得过多或过少都欠好主食。”吴佳先容，有研讨标明，主食吃太多或太少都市影响寿命主食，最好是把主食摄入的热量掌管正在总热量的50%支配。

　　《黄帝内经》有“五谷为养”的说法，但古时间的五谷指的是糙米、幼米等全谷物，并非现正在的精米、白面等精造谷物。遵照加工水准差异，谷物可分为精造谷物和全谷物，此中，全谷物指仍保存无缺谷粒所拥有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层的谷物，它能够是无缺的谷物籽粒，比方糙米、燕麦、藜麦、幼米、玉米、高粱、荞麦仁等，也能够是谷物籽粒经碾磨、破碎、压片等纯洁解决后造成的产物，比方燕麦片、全麦粉等。与精造谷物比拟，全谷物养分代价更高，可供应更多的B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物质，还可供应富厚的伙食纤维。

　　“全谷物保存了自然谷物的所有因素，它的GI值比精造谷物低，更适当当下人们对低GI饮食的寻找，有利于防范更多慢性疾病。是以，咱们要让全谷物重回餐桌。”吴佳说，GI（GlycemicIndex）是血糖天生指数，或称升糖指数，是特定食品升高血糖效应与程序食物（如葡萄糖）升高血糖效应之比，是一种权衡碳水化合物何如影响血糖秤谌的器械。纯洁来说，越容易使血糖神速上升的食品，其GI值就越高，如馒头、油条等；反之，使血糖上升速率较慢、血糖较安靖、饱腹感强的食品，其GI值就越低，如荞麦、险些未加工的粗粮等。

　　“对付糖尿病患者和有糖尿病危害的人来说，倡议以全谷物为主，适度烹饪，不宜烹饪得太甚软烂。”吴佳显示，必要掌管血糖的人能够选拔少许耐品味的全谷物，不要打成糊、做成粉去吃，能够做成糙米饭，正在能继承的鸿沟内煮得硬一点，如此升糖速率相对会较量慢。

　　今朝，市情上贩卖的全谷物食物包含早餐麦片主食、全麦面包等阵势，不少消费者通过早餐来摄入全谷物。“早餐供应的能量和养分素正在全天能量和养分素的摄入中占紧腹身分。”吴佳先容，《中国住户伙食指南（2022）》指出，吃全谷物、蔬果和奶类早餐的儿童，比造谷物早餐和不吃早餐的儿童上午困顿感明白节减；含有燕麦、大麦等谷类食品的早餐与较低的血清胆固醇浓度相闭；富含伙食纤维如全谷物类的早餐能够消浸糖尿病及血汗管疾病的爆发危害。

　　《中国住户伙食指南（2022）》倡议，6—10岁学龄儿童每天摄入谷类150—200克，此中包罗全谷物和杂豆类30—70克；11—13岁学龄儿童每天摄入谷类225—250克，此中包罗全谷物和杂豆类30—70克；14—17岁的青少年每天摄入谷类250—300克，此中包罗全谷物和杂豆类50—100克。吴佳说，对付亚强壮人群和代谢归纳征人群，全谷物正在主食占比中起码要到达1/4到1/3的比例，通凡人群每天全谷物正在主食中的占比能够不跨越1/2。

　　“食品不分黑白，症结正在于何如吃，是以，主食的烹饪形式也很紧要。”吴佳说，正在少许地域，人们常把主食当“菜”来吃，比方炒饭、炒面、炒饼等，如此不只会导致主食的比例过高，还会导致插足主食中的盐分和油脂大大填补，“原先谷类食品是低钠、低脂肪的食品，如此一来，就酿成了高脂肪、高盐的食品。”

　　寻常生涯中，又有人嗜好将主食以煎炸的阵势表示。“这就导致主食中国脉的养分因素被妨害，养分代价大大消浸。”吴佳说，以炸糖油饼为例，将面粉和白糖敦睦后，放入热油中炸至金黄，正在吃糖油饼的历程中，脂肪、糖、油的摄入量很容易就会凌驾寻常摄入量。

　　寻常饮食中，良多人嗜好盯着一种主食吃，例如只爱吃米饭或馒头。“这是错误的，养分学上倡议平均伙食，而平均伙食条件食品多样、合理搭配，吃主食也是这样。”吴佳说，强壮主食有4个特征：一要杂（品种多样），二要淡（纯洁烹调），三要不加糖，四要不加油。咱们能够正在蒸米饭或煮粥时放入一把粗粮，例如糙米、燕麦、黑米、荞麦米和杂豆类（芸豆、绿豆等），或者土豆、红薯等薯类。如此吃不只能填充伙食纤维、矿物质和维生素，还能防范2型糖尿病、血汗管体例疾病和肥胖。

　　有的人表传吃粗粮对身体优点多多，于是顿顿主食只吃粗粮。“这也是错误的。当昔人们越吃越粗糙，是以养分学家倡议妥当多吃粗粮，但粗粮并不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人适宜。”吴佳先容，粗粮是相对精米、白面等细粮而言的，苛重包含谷类、杂豆类和薯类。粗粮不易消化，吃得过多容易惹起腹胀、消化不良，以至影响胃肠效用；从养分角度看，过多摄入粗粮也会影响人体对卵白质、无机盐和某些微量元素的吸取。是以，对付强壮成人来说，逐日粗粮摄入量占成上帝食量的1/3即可；对付少许奇特人群，如消化效用较弱的婴幼儿、晚年人，脾胃受损人群，瘦弱、血虚、缺钙等人群，要妥当掌管粗粮摄入量。

　　“强壮饮食，先从吃对主食着手。”吴佳夸大，无论咱们何如选拔主食，都要切记“适量”二字，遵照幼我的强壮境况灵动调治主食的搭配与分量。百姓日报海表版主食