饮食常识Manual

医师和养分师所谈的主食量都是指生沉——主食食材怎么互相换算和取代?

2024-09-19 10:09:39
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  中国农业大学养分与壮健系考虑员,北京食物养分与人类壮健高精尖中央岗亭科学家,食物科学博士,注册养分师。

  “范志红_原创养分新闻”自媒体作家;中国食物科技学会理事;中国养分学会食品与烹调理分分会副主委;中国晚年学与晚年医学学会晚年养分与食物分会副主委等。

  教养食物化学、食物养分学等课程,厉重考虑目标为食品血糖反响、烹饪加工对食品养分壮健代价的影响、养分处境评议等。主编教材6本,参编教材12本,以第一作家或通信作家楬橥科技论文133篇,出书食物养分科普竹帛25本,撰写食物科普作品被报刊杂志转载高出6000篇。

  正在2022版中国住民炊事浮图中,把谷物和薯类分散了。轻体力行为的成年人吃谷类食品的平常量为200~300克干粮食(食堂里所谓的4~6两饭)。100克生大米正在加水蒸熟之后,便是“2两饭”,约相当于10厘米直径的碗满满一碗。其他粮食(如面粉、玉米、幼米、高粱米等)和大米的淀粉含量逼近,都正在70%~80%之间。红豆、绿豆之类的淀粉含量是60%驾御,它们的卵白质含量比大米高些,热量宛如。等量调换即可。

  假如没有卓殊证明,医师和养分师所说的全部主食量,都是指烹饪前的生重。对米饭来说,100克生大米煮出来的饭,便是“2两饭”。

  对食堂厨师来说,正在烹饪主食之前,相信会提前预备须要放多少粮食原料,不大概任性增加原料,然后做好了再去称重。原料的重量是确定的,而造品的重量则是不确定的。譬喻说,假如把100克大米煮成粥,终归有多重?这就要看你列入了多少水。加水越多,体积和重量就越大。是以,整个养分食谱,除非希奇表明,不然食材标注的数目都是按食材烹饪前的生重预备的。

  100克干大米煮出来是230~250克熟米饭,而不是100克熟米饭。别忘了,烧饭时是要加水的!是以,正在预备热量和养分素时要细心分别食品重量是生重照样熟重,不然正在养分食谱计划时会映现吃紧差错。

  尺度的1碗米饭是100克生米,熟重为230~250克。假如每餐吃100克熟米饭,换算成生大米就相当于约40克。若每餐主食按这个量摄入,极易变成养分不良。

  按烹饪宿世米的重量来算,糯米的热量和通常大米差不多。可是按烹饪后的干饭来算,糯米热量略高于大米。这是由于糯米吸水少。100克糯米煮成饭,粗略吸入100克水,通常粳米(东北大米)粗略吸入130克水主食, 而籼米(南方长粒米)粗略吸入150克水。

  按同样多的碳水化合物来评估,糯米饭比白糖、大米饭的血糖指数都要高,它的血糖指数简直是全部主食中最高的。

  按同样热量值来对照,糯米的饱腹感略低于通常米饭。它又有一个对照奇妙的个性,便是晚饱效应。由于按同样热量来比,糯米饭的体积较幼,刚吃进去的时辰不感应饱,很容易吃过量;但吃完20分钟之后,由于血糖迅猛上升,会让人感应到很是饱。是以,吃糯米饭和其他糯米食物的时辰,必然要细心限造数目。

  表面上说,米饭和馒头及其他粮食类成品,该当按生重来换算(粮食原料的碳水化合物含量不同不太大)。

  500克面粉做立室庭自造的馒头,粗略要加250克水。500克东北大米煮成米饭,粗略要加650克水。按面粉和大米的碳水化合物含量同为75%来预备,则100克馒头的碳水化合物含量是50克,100克熟米饭的碳水化合物含量是32.6克。是以:

  然而,市售的馒头由于要有更长的保质期,是以水分含量会再低少许,500克面粉约加200克水。 为了容易起见,可能记住云云一个换算公式:100克熟米饭=约40克生大米=约40克生面粉=约60克面包或较干的馒头至于面条,就对照难说了,要看你煮到多软,水分多大。

  按《中国住民炊事指南(2022)》的提议,除了谷物以表,轻体力行为成年人每天还要吃50~150克的薯类。假如不吃薯类的话,则须要添补谷物总量。

  主食之间相调换算时,凡是是按碳水化合物含量来算的。也可能按热量换算,由于谷薯类的热量厉重来自碳水化合物。

  生红薯和生大米可按4:1举办换算(400克红薯=100克生大米)。这是由于生大米的淀粉含量正在75%驾御,而鲜食红薯多正在15%~20%之间,其全部含量受种类不同、栽培式样、成熟度不同等身分的影响。

  熟红薯和熟米饭可按5:3举办换算(100克红薯=60克熟米饭)。这是由于500克生大米加水后能煮出1150~1250克米饭,而红薯自己就含较多水分主食,蒸熟之后重量改观很幼。即操纵烤造的手段,皮相水分有散失,但中央片面的水分耗损不大。

  干玉米/玉米面/玉米糁和生大米可能按1:1换算(100克干玉米=100克生大米)。干玉米的淀粉含量正在75%~80%之间,和生大米、干面粉的不同不太大。

  本来全部干(生)粮食之间都可能按1:1换算,如大米和幼米、大米和面粉、大米和糙米、大米和荞麦、大米和薏仁米等。

  鲜玉米最为丰富,由于差异种类、差异采收获熟度的甜玉米、糯玉米的含水量不同很大,是以无法一概而论。譬喻说,某个种类的鲜食甜玉米(吃起来脆甜的、水水的那种玉米)简直不含淀粉,只含有12%的可溶性糖,那么它和生大米的换算比例约莫是6:1(600克甜玉米粒=100克生大米),和熟米饭的换算比例粗略是2.5:1(250克甜玉米粒=100克熟米饭)。而某个种类的鲜食糯玉米(吃起来黏黏的、容易饱的那种玉米)含淀粉和糖的总量约莫为30%,那么它和米饭的换算比例约莫是1:1(100 克糯玉米粒=100克熟米饭)。

  请细心,玉米棒芯没有吃进去,是以它是不算热量的。全部养分学上的热量预备都是按“可食部”来算的,皮、核、骨头、刺、玉米棒芯等被扔进垃圾桶的片面都是不预备正在内的。

  正在豆乳、鸡蛋、肉类等优质卵白食品供应充斥的条件下,玉米不比等量的精白米养分差。玉米行动主食的厉重题目是卵白质的质地差少许,是以必需添补少许优质卵白食品来填充。须要细心的是,这里所说的玉米,是古板行动粮食的玉米(囊括玉米糁、玉米面等),以及近年来对照常见的糯玉米,不囊括甜玉米。

  甜豌豆、甜玉米等属于对照“跨界”的食品。它们的碳水化合物含量比通常蔬菜高,比主食低。是以,吃了之后既可能折算成蔬菜,也可能折算成片面主食。假如按生重计,豌豆和甜玉米粒的碳水化合物含量相当于大米的1/7;假如按熟重计,粗略相当于熟米饭的1/3。

  农业专家先容,玉米共有9个类型,甜玉米是类型之一。生果玉米属于甜玉米的一个种类,它水分大、滋味甜、口感脆,可能直接生吃,其碳水化合物厉重来自可溶性的糖。

  甜玉米粒的碳水化合物含量是大大低于通常玉米的,粗略只要干粮食的1/6。用它替换粮食,热量口舌常容易过低的。同时,用等碳水化合物数目替换时,从甜玉米粒中摄入的炊事纤维过高,会加重胃肠担当。假如消化材干希奇好,或者确切处正在肥胖状况,还可能探讨;假如体重平常,或者消化材干不敷强,不附和全用甜玉米粒替换主食。

  比如,遵守《中国食品因素表尺度版(第一册)》,行动全谷物的“黑米”, 其碳水化合物含量为72.2%,热量值为341千卡/100克;而“极品精米”的碳水化合物含量为78.1%,热量值为343千卡/100克。杂豆类的碳水化合物含量和热量略低于精白米面,如红幼豆含淀粉63.4%,热量值为324千卡/100克。全谷杂豆之是以有利于减肥主食,很大水平上是由于个中含有较大比例的慢消化淀粉、抗消化淀粉和炊事纤维,可能擢升饱腹感,低落餐后血糖反响,裁减体内脂肪的合成。

  杂粮饭也好,白米饭也好,最简陋的手段便是按下锅前的干重算。譬喻说,一锅杂粮饭。

  幼米60克、红幼豆60克、大米120克,总重量共240克。因为大米(特等粳米)、幼米、红幼豆的热量值辞别为335千卡/100克、361千卡/100克和324千卡/100克,一锅饭中所含的热量值便是(335×120+361×60+324×60)/100=813千卡。饭熟了之后分成3份,每餐吃1份,那么每1份便是813/3=271千卡,个中含有20克幼米、20克红幼豆和40克大米。

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