正在咱们的古板饮食中，很大一个别是由米、面这些主食构成的。米饭动作生存中最首要的粮食，可能说每天都少不了，然则有些人工了减肥、控血糖，就选取拒绝米饭。云云真的好吗？

　　近年来，闭于主食的说法越来越多，例如吃太多主食会导致肥胖、糖尿病，要少吃主食等等。而一篇颁发正在《柳叶刀·大多卫生》上的一项归纳切磋显示：不吃主食（碳水化合物）或者会影响寿命，使寿命缩短。

　　正在该项切磋中，切磋职员选用了15428名岁数正在45-64岁的愿望者，然后对碳水化合物与亡故危害的相闭举办了切磋，结果浮现主食（碳水化合物）的摄入与亡故危害呈U型相闭：当摄入主食（碳水）供给能量占比正在50%-55%的时刻，亡故危害最低；当摄入主食（碳水）供给能量占比40%，以及70%的时刻，亡故危害都邑增进。

　　总的来说，碳水不行多吃也不行不吃，讲求适量。假使一个成年人逐日需求1500千卡的能量，那么他应当摄入250g独揽的碳水，相当于一幼碗米饭和少量生果。

　　2011年11月，悉尼大学和新南威尔士大学的学者切磋了摄入碳水、脂肪、卵白质这三大养分物质的比例与亡故率的相闭：

　　20岁以下，卵白质供能占比16%，碳水化合物和脂肪供能各约占42%，亡故率最低；

　　20岁从此，逐步增进碳水，逐步省略脂肪供能比，卵白质转折不大，亡故率安定；

　　暮年时（男性约60岁，女性约70岁），卵白质供能降至11%，脂肪供能比降至22%，而碳水化合物占比增进至67%，这时亡故率最低。

　　可能看出，50岁从此，应当妥贴增进碳水的量，谷薯类可能到达每天250-400g独揽。特别正在50岁后，妥贴增进主食摄入量，可能最大限造地下降亡故率。

　　北方人爱好馒头，南方人热衷米饭，两者动作最紧张的主食，良多人会纠结哪个更健壮更养分，下面都为你总结好了。

　　实在，米饭和馒头的养分因素总体相差不大。遵照《中国食品因素表》（第2版）的数据，平等重量的大米和幼麦含有的三大养分素相差无几，同时其他养分素如伙食纤维、B族维生素、铁、钠等的含量也根本好似。以是主食，从养分角度来看米饭和馒头实践相差不大，不必过于纠结。

　　北京大学公民病院临床养分科主任医师柳鹏先容，良多人以为馒头升血糖速率要比米饭疾，实践上馒头和米饭的升糖指数（GI）十分亲昵，对升糖的影响没有希罕大的分别。

　　遵照《中国食品因素表》（第2版）数据显示，每100g米饭的热量为474KJ，碳水化合物约为26.4g；而每100g馒头的热量为976KJ，碳水化合物约为50.9g。由此可见，平等馒头的热量约为米饭的2倍，以是，馒头更容易让人发胖。

　　●主食吃多少？食品可分为谷薯类、蔬菜生果类、畜禽鱼蛋类、油脂类、大豆坚果类，个中谷薯类即是咱们常说的主食。《中国住民伙食指南》（2016）提议，成年人逐日需求摄入250克-400克主食，以60kg-70kg的成年人工例，每餐主食需求100g-150g米饭或1-2个馒头。

　　●主食吃什么？成年人逐日主食中需求蕴涵全谷物、杂豆类、薯类。全谷物网罗幼麦、稻米、玉米和燕麦等，杂豆类多指红豆、绿豆等豆类，而薯类首假若红薯、土豆等。与精造米面比拟，全谷物、杂豆和薯类能供给更丰厚的B族维生素、矿物质等养分因素，并且对待糖友来说，还能避免血糖升高过疾。

　　●长粒米GI更低 固然现正在的大米都是精白米，但有籼米、粳米之分，两者略有差异。籼米属于长粒米，多产南方，个中的直链淀粉含量较多，口感偏硬，粘性幼，升糖指数是50独揽；粳米属于圆粒米，多产北方，个中的支链淀粉含量较多，口感软又粘，升糖指数到达83独揽主食。所以正在这两者之中，长粒米更适合减肥主食、高血糖人群。

　　还希罕指挥一点，别用勺子用膳。新加坡临床养分学切磋中央的一项切磋浮现，用筷子用膳有帮于下降人体的升糖指数。用筷子用膳拉长了用餐时辰，如150g米饭，用筷子吃共用耗时683秒；而用勺子，花了418秒，花较长的时辰用餐也有帮于下降升糖指数。

　　咱们南方人主食相对更偏幸米饭，以下整饬了少少煮米饭时的幼手法可能参考。

　　大米假使浸泡过久，表面的无机盐和可溶性维生素会溶于水中，酿成必定水平的养分吃亏。更紧张的是，大米浸泡太久，米饭中碳水化合物的水解率会增进，加快糊化，进食后或者会导致血糖上升过疾，对需求限定血糖的人不太友情。

　　提议：淘完米赶忙下锅煮主食。假使念浸泡米增进口感，提前泡10分钟就可能，最好用浸泡大米的水来蒸煮米饭。

　　煮的时辰越长，米饭中B族维生素流失越多，且糊化水平越高、消化速率越疾，升血糖速率越疾。

　　提议：用高压锅烧饭，能缩短烧饭时辰，省略维生素的流失，同时，因为锅体统统密闭，能避免接触过多氧气，又省略了因氧化酿成的吃亏。

　　提议：闭连实习浮现，当米水的比例到达1:2时，可能正好熟并煮出“整粒大米”。

　　中国农业大学食品养分切磋室的一项实习评释，按米饭重量的1%参预食用油后，米饭的消化速率减慢，上升血糖的速率减慢，有利于糖尿病人限定餐后血糖。希罕是橄榄油，恶果最好。一方面橄榄油中富含优质的Ω脂肪酸，能加强胰岛素的敏锐性；另一方面，橄榄油中的油酸能帮帮减慢食品正在胃中的消化速率。

　　●杂粮 “粗细搭配”这是咱们普通听得对照多的服法守则。相对待精造懂得米面，粗粮中保存了更多的养分物质，特别是B族维生素，如遵照1份大米+1份粗粮的比例蒸饭，维生素B1摄取量能普及2-3倍。同时杂粮保存的谷皮、糊粉层能帮帮延缓消化接收。

　　*燕麦富含β-葡聚糖，能督促人体代谢坏胆固醇，很适合三高和有血汗管疾病的人。

　　●豆类 杂豆类含有的卵白质比大米横跨2-3倍，而卵白质正在胃肠中消化速率比碳水化合物慢得多，可能更长时辰地霸占胃肠空间，从而加强饱腹感；其余其还富含谷物中所短少的赖氨酸，很适合跟大米举办组合搭配，告竣养分互补。

　　●菌菇 菌菇被列入“人类最佳饮食机闭”，除了做菜，还能和米饭一块煮。一方面，菌类中脂肪少、卵白质含量高，且氨基酸比例完满，可能补充米饭中赖氨酸的缺乏；另一方面，菌菇中含有良多禁止错过的养分——如真菌多糖，能通过多条途径调度人体免疫体系，加强免疫力；麦角硫因，一种强抗氧化剂，其抗氧化恶果能到达维生素E的几千倍，帮帮维系大脑生气。为主食“变身”吃得更壮健